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想減肥如何算熱量?一張圖表秒懂 減7700大卡=1公斤

分享东西 2018-05-06 檢舉

想減肥如何算熱量?一張圖表秒懂 減7700大卡=1公斤

點評:運動強度+控制三餐熱量=雙管齊下!

圖、文/iHealth

人體一天所需熱量,除了基礎代謝以外,還包含身體活動所需的熱量。評估一天真正所需熱量,可用活動量進行估算,這個熱量值通常會比基礎代謝高,是維持正常體態的參考值。

每日總消耗熱量 (Total daily energy expenditure, TDEE):

註:BMR(基礎代謝率)計算方式請見:《來測基礎代謝率!減肥看身高體重、年紀 用5點方法燃脂》

對於想維持苗條身材的人,每天所攝取的熱量仍應高於基礎代謝,因為一般人不太可能整天靜止不動,還會有額外的熱量消耗來源,所以略高於基礎代謝不必擔心會變胖。

只要人體累積短少7700大卡,體重就能減輕1公斤。

以久坐辦公室OL小美來說,她的基礎代謝率約為1290大卡,每日總消耗熱量為1290 × 1.2 = 1548 (大卡),假設她每天攝取的熱量值控制在1300大卡左右(應高於基礎代謝率),那麼一天就短少250大卡左右的熱量,維持這樣的飲食節奏,大約30天體重就能下降1公斤。

我已經吃得很少了,為什麼體重還是降不下?

許多想要減肥的人,可能一天只吃一餐,甚至吃得更少,短期下來可能有減重效果,但一段時間後,會發現體重再也降不下來,甚至胖得更快,這是為什麼?

人體要是長期處於低熱量的狀態,基礎代謝率就會跟著降低,身體所需熱量也會變少,最後就算維持低熱量的飲食,體重也減不下來了。

運動後吃什麼比較好?

許多人常說,運動完應該多補充蛋白質,這個觀念並沒錯的!蛋白質可以提供肌肉生長所需的胺基酸,不過如果只吃蛋白質而避吃碳水化合物,將會導致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

運動後可以選擇高GI(升醣指數)食物補充碳水化合物,例如地瓜、馬鈴薯、白飯、含糖豆漿或牛奶等。你也許會有疑問,高GI食物不會造成血糖快速上升嗎?其實高強度或長時間運動後,肌肉細胞能更有效地將葡萄糖轉變為肝醣,能補充身體所需與消除疲勞。

運動後營養攝取的理想比例為,碳水化合物:蛋白質 = 3:1,碳水化合物有助於肌肉的修復與生成,並且在運動後30分鐘內進食最佳。

不過,一般日常飲食仍須以低GI食物為主,減少攝取精緻糖類,如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等,主食可用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯,增加膳食纖維的攝取。

想要減肥、瘦身的大家務必牢記正確觀念,提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養,才是聰明又健康的瘦身方法!

來源:health.ettoday.net
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