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家庭啞鈴背部訓練,不用去健身房也能暢快練背

人間真情 2018-04-05 檢舉

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家庭啞鈴背部訓練,背部訓練基本上離不開划船動作,就連引體向上也屬於豎直面上的划船方式。

一共五個動作,可以按照自身需求進行組合訓練,但是這裡我按照上重量的難易排序。

單手啞鈴划船

在做這個動作時,腰背部要儘量挺直,不要下塌或上弓,手肘不要緊貼在身體兩側,應該跟身體有點距離,這樣更能體會背闊肌發力。

俯身啞鈴划船

同樣不要弓腰或塌腰,保持腹部緊收,這個動作不要太過於借助肩部力量。

俯身啞鈴划船外展

俯身啞鈴進階動作,由於不怎麼容易上重量,所以把它放到後面,這個動作比俯身啞鈴划船更有優勢的地方在於,它對背闊肌及斜方肌擠壓感更強。

支撐划船

促進核心及肩部支撐能力,增強綜合運動能力效果更好。

小啞鈴硬拉

硬拉這個動作往往是用來練腿或練臀的,但是它對下背部肌肉的力量及塑成效果也非常好。不要弓腰,站起時不要拿腰去頂。

另外,無論哪塊肌群,訓練最好的方式是多動作組合轟炸方式,所以也不要忽略一些徒手練背的方式,譬如:

引體向上

俯臥划船

如果在訓練中有不認同或不理解的地方,歡迎在評論區和我互相討論學習。

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