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為什麼三大項往往並不是增肌的最佳選擇?

人間真情 2018-04-07 檢舉

大家一定都知道力量舉訓練的“三大項”:深蹲,臥推和硬拉吧?

很多人覺得,這三項訓練足夠增強力量了。

但是如果你的目標是擁有更完美的身材,那麼很遺憾的告訴你,這三項訓練還遠遠不夠。

這三項訓練不足以讓你最大程度增肌,甚至不足以讓你最大程度增強力量。

但是請不要誤會,“三大項”確實是很棒的動作,只要你是實實在在的花費了足夠的時間來訓練,確實能夠獲得不錯的基礎力量和肌肉量。

但絕大多數想要最大程度提高三大項力量、或者說想要讓自己形體沒有任何薄弱環節的人,並不會僅僅只做三大項。

你也許會告訴我,那些頂級的力量舉運動員就是只做“三大項”訓練的,基本不做別的動作。但是用他們來當做例子的時候,你要搞清楚三件事:

1.凡事總有例外

2.我也可以向你羅列一大堆不止做“三大項”訓練的運動員

3.那些例外者,或者說那些屬於“局外人”的方法並不適合你

現在讓我在逐一說明一下,首先:

只做硬拉訓練是不夠的

傳統硬拉確實是一個訓練整體力量的好動作,常常被用來衡量一個人的力量水準。

但是你要知道你基本上只是在重複一個撿垃圾的動作。重量從地面上靜止狀態下啟動,到人體直立後結束。

我並不是在說硬拉就不能增肌了,它確實可以,只是效果並沒有那麼好。

在正確的情況下,人們用腳穩穩把自己固定在地板上,然後把杠鈴拉到膝蓋以上的位置。你的腿必須做出明顯的彎曲,同時動用大腿後側和前側的力量,否則無法把重物拉起來(除非你用的是錯誤的方法)。

你大部分的肌肉組織在硬拉時做的都是靜態收縮。而其它動作的離心收縮能提供顯著的肌肉拉伸,從而增加肌肉增長的潛力。

比如上斜啞鈴彎舉,仰臥上拉,西斯深蹲, 直腿硬拉,引體向上,雙杠臂屈伸都是這類運動。

硬拉缺乏離心收縮,所以增長是非常有限的。

離心收縮研究專家喬納森·麥克曾經說過,人們在做硬拉的時候,肌肉很少有離心收縮活動和足夠的持續緊張時間。

持續緊張時間也很重要。即使你用了5秒來完成向心運動(把杠鈴拉起來),肌肉也沒有多少真正的持續緊張時間,也就得不到多少刺激。

此外,人體關節活動參與的也較少,我能想到的只有輕微的髖部伸展和更輕微的膝關節伸展。

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來源:kuaibao.qq.com
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