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看似簡單的上斜杠鈴臥推,但你真的能正確的做好嗎?

人間真情 2018-04-06 檢舉

健身的人當中,訓練最多的一個部位就是胸肌。然而練得好的人卻很少。往往很多人的胸肌的維度上去了,但不管怎麼看胸大肌沒有一個好看的形狀,這個令很多健身者苦惱。關於這個問題小編在這裡和大家討論一下。

很多人胸大肌的形狀不好,不是基因的問題。也就是不是肌肉的起止點所造成的肌肉形狀不佳,往往是有一個部位並沒有訓練到所造成的這個問題。準確來說是沒有重點訓練我們的薄弱肌群——上胸。

我們習慣性的將胸肌分為三個大部分,胸大肌上沿就是我們胸大肌最難訓練到的一個部位。不管是剛接觸健身的訓練者還是健身有一定年限的朋友,在這裡都建議加強上胸大肌的訓練。上胸從解剖的位置上看,連接著三角肌,更為飽滿的上胸會讓我們整個人變得更為立體。

上斜臥推這個動作是很多人訓練上胸所採取的動作,但是對於這個動作,很多人沒有清晰的認知,盲目的採取大重量。從健美訓練來達到肌肥大的角度上來說是很沒有必要的,我們需要的重量是能讓我們剛好完成8~12rm這樣的一個重量。

在做上斜臥推的時候,臥推角度的選取也是重要的一環,角度過大更多的是刺激到三角肌前束,而角度過小刺激的卻是整胸,所以我們一般所調整的角度在30°~45°。這樣是刺激上胸肌最佳的角度。

在做臥推之前的準備動作,首先需要的是將肩胛骨後縮,然後沉下肩膀,這是自身的感受是後背頂住臥推凳,這樣做的起始動作的目的是讓胸大肌得到更大的拉伸和收縮,讓我們杠鈴運動的行程更大,相對刺激也就更多。

在保持這樣的預備動作,我們的起杆就會成一個問題,所以為了位置這樣的一個穩定的狀態,臥推需要的是他人的輔助起杆。起杆之後也不要馬上就開始訓練,需要我們對身體有一個略微的調整,在身體穩定之後再做臥推訓練。

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來源:kuaibao.qq.com
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